Frecuencia, duración e intensidad del ejercicio

Para adulto sano y saludable

La frecuencia del ejercicio/entrenamiento oscilaría entre 3-5 días a la semana

La intensidad debería individualizarse:

            Frecuencia cardíaca máxima: 220 -edad (FC. Max)

            El 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima (FC. Max.)

            Entre el 50-85% del consumo máximo de o₂ (vo₂ Máx.)

            Según la reserva de la FC. Max. = FC. Max. – FC. reposo.

Duración:  La actividad aeróbica entre 20-60 minutos dependiendo de la intensidad. A menor intensidad mayor tiempo.

Es recomendable un programa de actividad baja o moderada, si no se pretende competir o realizar una actividad deportiva especifica.

Modalidad de ejercicio: actividad aeróbica que implique grandes grupos musculares, que pueda realizarse de forma rítmica y continuada: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y aquellos juegos que sean susceptibles.

Entrenamiento de fuerza: para mantener la termogénesis, incrementar la masa muscular y mantener y desarrollar el peso magro:

                        Moderada intensidad, dos veces por semana.

                        Series repetitivas de 10-12 veces por ejercicio y que impliquen varios grupos musculares principales, con diversificación de ejercicios de varios tipos (10-12 diferentes)

 Intensidad del entrenamiento: Del 60% al 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, o del 50% al 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máxima) o de la reserva de la FC máxima (‘).

(‘) La reserva de la FC máxima es la diferencia entre la FC máxima y la FC de reposo. Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máxima.

3. Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la «aptitud física general» y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potencia: les y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

4. Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

5. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana