Diversas formas de realizar ejercicio

Asunciones previas:

Premisas:

Es importante asumir que mantenerse activo durante todo el día, es lo que mas nos ayuda a mantenernos en un buen estado de salud.

Ello significa que la cantidad de movimientos musculares que hagamos a lo largo del día, se va acumulando para mejorar nuestro estado de salud.

Un ejemplo conocido ilustra la afirmación previa: un estudio realizado sobre conductores de autobús de dos pisos en Londres: concluyó que, los cobradores que iban trasladándose por el vehículo y que subían y bajaban entre piso inferior y superior presentaban mejor estado de salud que los conductores, que permanecían más quietos a lo largo de la jornada laboral.

            Esto nos lleva a considerar el concepto y la importancia de la TERMOGENESIS: que es el consumo o quema de calorías producida por los   movimientos de amplios grupos musculares. Cuanto mayor actividad de termogénesis realicemos a lo largo del día mejor será nuestra salud en general:

            Podemos aumentar la quema de calorías con tan solo levantarnos de la silla y ponernos en movimiento más a menudo: Subir y bajar las escaleras, programar las salidas a realizar, cualquier actividad en varios momentos: caminar hasta el supermercado, ir a por el periódico, trabajar en el jardín o simplemente caminar varias manzanas; son ejemplos de incremento de la termogénesis por actividad física sin ser un ejercicio programado.

            Básicamente, esta forma de movimiento representa las calorías quemadas cuando no estás durmiendo, comiendo ni haciendo ejercicio intencional. También quemamos calorías mientras dormimos, sobretodo si existe cierto nivel de musculatura.

            Cualquier actividad adicional que realices durante el día es importante. De hecho, puede que moverte más hasta te salve la vida. ¿Por qué? Las investigaciones demuestran que permanecer sentado por mucho tiempo puede incrementar el riesgo de enfermedades graves, como la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

            Es muy importante conocer el concepto de movimiento total diario (a fin de cuentas: termogénesis): que es la suma de cualquier actividad muscular realizada en el día. Cuanto mayor sea   más saludable nos mantendremos.

            Entrenar durante 60 minutos varias veces a la semana no basta para contrarrestar enfermedades graves.

            De hecho, algunos estudios han demostrado que hasta las personas que entrenan intencionalmente siete horas a la semana pueden presenta riesgo de muerte prematura si son sedentarias durante el resto del día.

        La termogénesis (quema de calorías) por actividad, sin ejercicio, no puede reemplazar al ejercicio por completo, pero puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud, ya que la capacidad del cuerpo para quemar calorías aumenta drásticamente cuando estás levantado y te mantienes en movimiento.

            Si con toda la insistencia anterior, aún no estás convencido de llevar un estilo de vida aplicando termogénesis por actividad sin ejercicio: ojea estos datos:

• Alrededor del mundo, casi un tercio de los adultos no están físicamente activos.
• El promedio de tiempo dedicado a hacer ejercicio para los adultos es de 18 minutos, y más de la mitad de todo el tiempo de ocio se ocupa mirando televisión o con otras actividades sedentarias. Como resultado, la mayoría de las personas no cumple con la recomendación (mínima)de hacer ejercicio de moderado a vigoroso durante 30 minutos cinco días a la semana, es decir, un total de ejercicio intencional de 150 minutos semanales.
• Se realizó un estudio para evaluar la cantidad de calorías que las personas que miraban televisión quemaban con tan solo levantarse y caminar en el lugar durante los cortes comerciales. Los participantes quemaron, en promedio, 67 calorías; es decir, un 55% más de calorías que aquellos que miraban la televisión de manera sedentaria.
• Si tienes diabetes, una caminata después de cada comida puede ayudarte a controlar el nivel de azúcar en sangre. Según investigaciones, se ha descubierto que caminar 15 minutos a paso moderado después de cada comida es más eficaz para controlar el aumento de la glucosa en sangre generada después de comer que una sola caminata de 45 minutos en cualquier momento del día.

            ¿Estás listo para incorporar más actividades de termogénesis por actividad sin ejercicio en tu día a día? Todo comienza con la mentalidad adecuada.

            Olvídate de la mentalidad «todo o nada» y aprovecha las oportunidades simples para agregar movimiento a tu día. Pasear al perro, sacar la basura, levantarse para tomar un vaso de agua, o estirarse y hacer sentadillas durante los cortes comerciales cuentan.      

            También es importante revertir los pensamientos negativos. En lugar de decirte a ti mismo «hoy tengo que moverme más», di «hoy intentaré estar menos tiempo sentado». Pregúntate: «¿Cómo puedo hacer para que mantenerme en movimiento sea parte de mi estilo de vida?».

            No se trata de soluciones mágicas. Un mínimo de dos horas de movimientos de termogénesis por actividad sin ejercicio cada día puede marcar una gran diferencia. Esto provocará un efecto bola de nieve para lograr un estilo de vida más saludable y activo en general.

Experimentos:

Evita estar tanto tiempo sentado y muévete más con estos experimentos.

1. Piensa en tu rutina diaria y anota dos o tres formas en las que podrías sumar movimiento a tu día, como, por ejemplo, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer sentadillas mientras miras televisión.
2. Encuentra recursos que te motiven a moverte más: un podómetro, una aplicación para ponerse en forma o un compañero de caminata son todas buenas opciones.

¿COMO FORTALECER TU CORAZÓN?

Al igual que otros músculos, el corazón se vuelve más fuerte con la actividad física regular con intensidades moderadas o fuertes.

            A medida que tu estado cardiovascular mejora, el músculo cardíaco ya no tiene que esforzarse tanto para bombear la sangre rica en oxígeno por el cuerpo.

            Así mismo el propio músculo del corazón se ejercita, recibe más oxígeno y lo utiliza mejor. Por todo ello conseguimos un corazón más fuerte, que nos ayudará a superar situaciones estresantes en la vida tanto psíquicas como físicas. Así pues, mejoraremos nuestra salud cardiovascular disminuyendo la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad vascular.