INTENSIDAD DE EJERCICIO

Dependiendo de tu edad y de tu frecuencia cardiaca en reposo, podrás saber el porcentaje de intensidad de tu esfuerzo físico.

Para ello deberemos conocer la Frecuencia cardiaca máxima y la basal o de reposo.

La frecuencia cardiaca máxima: Sería la obtenida al 100% del esfuerzo ó del ejercicio, se calcula según esta formula: 220-edad.

Para una persona de 60 años: 220-60= 160 LATIDOS x

MINUTO (SERIA LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA).

La frecuencia cardiaca basal o de reposo (o sea sin esfuerzo). Hay que obtener las pulsaciones basales con un pulsímetro o tomando los latidos en un minuto. Para el ejemplo usamos 60 latidos minuto (lm).

A PARTIR DE ESTOS DATOS PODRIAMOS CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA RESULTANTE PARA DISTINTOS NIVELES DE EJERCICIO.

Ejemplo: para una persona de 60 años y con una frecuencia en reposo de 60 latidos minuto: Su Frecuencia cardíaca máxima es (220-EDAD): 160 latidos minuto.

EJERCICIO DE INTENSIDAD LIGERA: ENTRE EL 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.

                        PARA 50% (160-60) x 0,5 +60=110 LATIDOS POR MINUTO.

EJERCICIO DE INTENSIDAD MEDIA: ENTRE, 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

                        PARA 60% (160-60) x 0,6 + 60= 120 latidos minuto

                     PARA 70% (160-60) x 0,7 + 60= 130 latidos minuto

EJERCICIO DE INTENSIDAD ALTA: 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

                        Para 80% (160-60) x 0,8 + 60= 140 latidos minuto

Para una persona no entrenada hay que comenzar por:

     Ejercicio de Intensidad Ligera (50-60%) e ir incrementando progresivamente.

Ejemplo: caminar a unos 5 Km hora, bicicleta a 10 Km hora, gimnasia suave….

Aún con este nivel de ejercicio servirá para perder peso.

Es ideal para comenzar siendo la duración entre 30-45 minutos día y 5 veces por semana.

Es importante considerar que las personas sedentarias deben llegar a los objetivos de forma progresiva: sesiones de 10-15 minutos cada día o varias veces, para ir subiendo hasta sesiones de 30-60 minutos 5 veces a la semana.

    Ejercicio de Intensidad Moderada (60-70%): beneficia tu salud cardiovascular. Se pueden hacer sesiones largas de 30-60 minutos. Caminar rápido, trotar a 7 Km h, bicicleta a mas de 12 Km hora. Este nivel de ejercicio es quema grasas.

Si tienes cierta condición física puedes iniciar con este nivel (cuando puedes hablar mientras haces ejercicio sin jadear o fatigarte) puedes: correr, ir en bicicleta, sesiones de zumba, aerobic, tablas de gimnasio… Deberías llevar un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardiaca.

   Ejercicio de Intensidad Alta (70-80%): indicado solo para personas entrenadas y/o que realmente estén muy motivadas. Esfuerzo duro o muy duro: correr, nadar, bicicleta a velocidades altas, gimnasia intensa. Beneficios importantes cardio-respiratorios.

¿QUE BENEFICIOS OBTENDRAS?: Controlarás mejor tu Presión Arterial necesitando menor medicación, controlarás el peso, prevendrás la Diabetes mejorando las cifras de glucemia, bajarán tus cifras de colesterol y triglicéridos. Estos resultados comienzan a obtenerse a las 10 semanas, siendo el máximo a las 20 semanas. No se debe estar inactivo mas de dos semanas.

PRECAUCIONES:

Si quieres hacer ejercicio mas que ligero y tienes mas de 45 años, es conveniente consulta con tu médico para realizar una prueba de esfuerzo.

Cuida de consultar al médico si tienes la tensión arterial alta antes de realizar ejercicio.  Ir con cuidado se has comenzado a tomar medicación para la tensión.

Si con el ejercicio te mareas, te duele el pecho o la cabeza, no continúes y consulta a tu médico.